Control de Peso - Sencillo pero complicado!
Vamos hacerle frente - la mayoría de la gente está confundida en cuanto a cómo comer para la salud, acondicionamiento físico y control de peso. Si yo tuviera una libra o un dólar por cada persona que me preguntó qué dieta deben seguir, cuáles son los alimentos que deben o no deben comer, qué alimentos le ayudará a perder peso, yo sería un hombre muy rico por cierto.
Así que muchas personas se preocupan acerca de cómo elegir la dieta adecuada, la planificación de sus comidas, la organización de su entrenamiento, etc gimnasio que en realidad no moverse a hacer lo que tienen que hacer, es decir, obtener en el gimnasio, trabajando duro y comiendo un poco menos! Este fenómeno se refiere a menudo como "parálisis por análisis". El manejo del peso es FÁCIL. Bueno, usted necesita una dosis saludable si fuerza de voluntad, el sentido común, un poco de aplicación y una disciplina poco justo, pero sí la ciencia de la pérdida de peso es simple.
El manejo del peso es como correr en su cuenta bancaria ... si gastan menos de lo que gano, puedo aumentar mi cuenta bancaria - o en la alimentación hablar, voy a subir de peso (especialmente el tejido adiposo o grasa). Si pasan más de lo que gano, mi saldo bancario se reducirá - este es el equivalente de perder peso. Gastar mucho dinero y el gerente del banco estará en mi caso. Bajar de peso rápida también y mi cuerpo se rebelarán detenerme consumiendo a la nada.
Para mantener esta analogía va, hay cientos de tarjetas de crédito, préstamos, tipos de sobregiro, HP planea etc que nos permitan ir en descubierto, también hay cientos de dietas, planes de ejercicio y los suplementos alimenticios que me ayudará a perder peso. Sólo tiene que seguir con un plan y darle tiempo para trabajar. Utilice el que las ranuras de la mayor fluidez posible en su estilo de vida y es sostenible y manejable, práctico y saludable. No importa lo bien que la dieta es, si no puede aferrarse a él, se producirá un error! Al igual que en el banco, si el plan de pago es prohibitivo, restrictivo o inmanejable como usted no será capaz de efectuar los pagos, no importa lo atractivo que la tasa de interés era! Recuerde, las personas que están promoviendo dietas como South Beach, sopa de repollo, los vigilantes del peso, etc Atkins están tratando de vender algo tan obviamente van a decir que su plan es el mejor y que es fácil de mantener, se le dará los resultados que desea sin dolor y rápidamente etc etc Sin embargo, la realidad rara vez coincide con la promesa. Sea honesto - si bien la dieta de la sopa de repollo es prácticamente garantizado para ayudarle a perder libras, quién en su sano juicio querría para intercambiar alimentos de gran sabor para algunos papilla insípida flatulencia verde, y haciendo!?!
¡Decisiones Decisiones!
Irónicamente, el negocio de la dieta es el negocio de éxito de mayor éxito! En estudios recientes se encontró que el 95% de la dieta NO seguir con su plan elegido la pérdida de peso debido a su régimen de alimentación desagradable o restrictivas. Y cuando nuestra dieta "se cae de la carreta", que acaba de saltar hacia atrás en el otro y probar la dieta popular junto a entrar en el mercado! Hay tanto información nutricional mucho y la información errónea en torno a la mayoría de la gente revolotean de un método nutricional a otro, en busca de la dieta mágica que les dará los resultados que buscan. Vamos hacerle frente - la mayoría de nosotros queremos ser más delgado AYER! Ningún organismo quiere perder medio kilo a la semana miserable. Tristemente, sin embargo, la pérdida de peso con éxito no es sexy, rápido o dramático. Es un proceso lento, suave, que lleva tiempo. Muy pocas personas que hacen dieta alguna vez enfrentarse a este hecho y con frecuencia decepcionados cuando no pueden perder 20 libras en un mes como se les prometió por parte de algunos plan de dieta o la celebridad aprobó dietista.
Muchas dietas son poco prácticos, desagradable, y restrictivas en extremo y sólo se puede mantener por períodos cortos de tiempo. Para empeorar las cosas, cuando nuestro cliente vuelva a su dieta comiendo régimen anterior, que a menudo se pone el peso que perdió de nuevo en - además de un poco de peso extra para una buena medida y al final no sólo no alcanzar las metas que se fijaron para sí mismos, sino conseguir realmente más lejos de su peso ideal.
Hay numerosas razones fisiológicas para que esto suceda - demasiado complicado para explorar aquí, pero básicamente se pueden resumir mediante el examen de la "Respuesta de hambre", que se activa cuando la energía (poder calorífico) el consumo se reduce demasiado.
La respuesta del hambre
Nuestro cuerpo sabe que la grasa es esencial para mantenernos con vida durante los períodos de hambre, así que cuando la ingesta de calorías se reduce demasiado, el cuerpo va a tratar de mantener el asimiento de este valioso recurso para el mayor tiempo posible. Su cuerpo tiene ni idea de que son voluntariamente comer muy poco. Se hace la suposición de que no hay suficiente comida en todo para su supervivencia y hace que ciertos cambios fisiológicos en consecuencia. Piensa en ello - que vivirán más tiempo cuando varados en una isla desierta, sin comida ... la persona con casi nada de grasa corporal o la persona con una gran cantidad? <p style="text-align: justify;"><span style="color: #000080;">"El Sr.Lean y Tienes un paquete de seis "no se veía tan bien después de un par de semanas de poco o ningún alimento, mientras que nuestro amigo el sobrepeso va a estar bien durante un período mucho más largo de tiempo. La naturaleza es tan cruel!
Básicamente, los resultados de respuesta del hambre en la pérdida muscular, aumento de la capacidad de almacenamiento de grasa, disminución de la tasa metabólica (requisito diario de energía), aumento del hambre y, finalmente, fracaso de la dieta ... todo lo cual prolongará su vida cuando el alimento es escaso, pero en términos de control de peso no es realmente lo que estamos buscando, creo que estarás de acuerdo.
Así que, ¿cómo podemos evitar el desencadenamiento de la respuesta del hambre? Simplemente, tenemos que date prisa lentamente. Objetivo de una ligera reducción de calorías, un ligero aumento en los niveles de actividad. El cuerpo necesita para casi caer en la trampa de renunciar a que las reservas de grasa - lo hacen demasiado rápido y que se activará la respuesta del hambre que, sin duda, poner fin a todo progreso y provocar un rebote en un aumento de masa grasa ... la llamada Yo Yo dieta. Además, para evitar cualquier pérdida de músculo, que necesitamos para participar en el entrenamiento de fuerza. Si los músculos están siendo desafiadas con regularidad, tu cuerpo se mantenga el asimiento de los músculos con mayor facilidad, incluso si hay una deficiencia de calorías - es un caso de "usarlo o perderlo". ejercicio cardiovascular en realidad promueve la degradación muscular (catabolismo) donde, como entrenamiento de la fuerza promueve la construcción de músculo (anabolismo).
Por lo tanto, vamos a tratar de mantenerlo simple nutrición. Este plan (nota - no es una dieta que este enfoque podría ser usado muy a largo plazo) es tan fácil como se pone ... hay recetas complicadas de seguir, hay suplementos para comprar, no consumir alimentos extraño - sólo la nutrición simple que le ayudará a a alcanzar y mantener su peso ideal.
La alternativa - Nutrición Sentido Común
Puedo resumir este enfoque en una frase - 95% del total de comida debe consistir de proteína magra, además de las frutas y las verduras, beber sólo agua, té verde o jugo recién exprimido tiene su auto. Eso es todo. Apenas destrozando la tierra o complicado, pero muy eficaz. No hay conteo de calorías o pesar o medir su comida ... sólo asegúrate de cada comida contiene proteínas y frutas o verduras.
<b>¿Qué es caliente</b>
Proteína alimentos ...
Los huevos, de una "verdadera" carne (no procesado), el pescado, algunos productos lácteos está bien, pero preferentemente productos naturales como el yogur y el queso, también nueces, frijoles, legumbres, polvo de proteína de suero y soja (cantidades mínimas para los hombres, cantidades moderadas para las mujeres).
Verduras
Todo y todos, excepto para las patatas blancas, e incluso que están bien de vez en cuando, especialmente después del ejercicio.
Frutos
Cualquier fruta en su estado natural está bien, pero los cítricos se prefieren tanto cuidado con los plátanos que puede ser un poco densos en calorías. jugos de frutas hechos en casa son también bien, pero evitar la mayoría de tienda de compra "hecha a base de concentrado" jugos ya que estos son generalmente tan transformados que se están perdiendo muchas de sus vitaminas y minerales esenciales y son los refrescos azucarados y en realidad sólo no es sano en absoluto. Los frutos secos tiene algunos beneficios, pero ten cuidado de comer frutos secos ya que ocupan muy poco espacio en el estómago y es fácil que los consumen en grandes cantidades.
lasgrasas saturadas.
Asegúrese de que todos los alimentos contienen una cantidad razonable de grasas saludables. A menudo, esto vendrá de la porción de proteína de la comida, pero también pueden incluir aceite de oliva, aceite de girasol, aceites de pescado, cremas de frutos secos y aceites, la mantequilla de leche (no margarina), etc Haga su mejor esfuerzo para evitar las grasas trans como de la peste que se!
¿Qué no está!
Los alimentos que contienen trigo y otros granos debe limitarse para evitar el pan y la pasta. Fideos y el arroz son también un no-ir. Para un gran número de personas, los granos pueden causar molestias intestinales y distensión abdominal, minimizando así su consumo puede ser beneficioso. Cereales para el desayuno son generalmente de azúcar a base de trigo y de la chatarra carga de sal, igualmente se están fuera del menú. Este será un punto de partida para muchos de ustedes, pero una vez te acostumbras a ella, esta es una manera muy saludable de comer y le ayudará a alcanzar sus metas de la composición corporal con relativa facilidad y sin desencadenar la respuesta del hambre. Si usted debe consumir granos, elija granos enteros, preferiblemente orgánicos y estudiar cuál es la mejor debe estar preparado para la digestión y la absorción óptima. Esto puede implicar la noche de remojo y lavado repetido por ejemplo.
Básicamente, si no vagar por la tierra, nadar en el mar, o crecer en la tierra, no debe comer! Evite todos los alimentos procesados y tratar en lo posible consumir solamente alimentos en su estado más natural. Si el alimento es "el hombre" probablemente no es muy bueno para usted. Si está en un paquete, probablemente hay mejores opciones que usted puede hacer y si hay algo en la lista de ingredientes es impronunciable entonces usted realmente no debe ponerlo en su cuerpo!
Tú eres lo que comes ...Comer basura no deseado = Siente!
Los ingredientes que deben saltar las alarmas y se debe evitar siempre que sea posible incluir cualquier cosa hidrogenados o parcialmente hidrogenados, edulcorantes artificiales, emulsionantes, reguladores de la acidez, nitratos, agentes gelificantes, colorantes, conservantes, o cualquier otra cosa que suena como que pertenece en un juego de química y no que en su estómago!
Lo ideal sería que más de una fruta y vegetales se deben consumir en cada comida ... necesitamos una amplia variedad de alimentos para asegurarse de que obtener el espectro completo de vitaminas y minerales necesarios para apoyar la salud. Un método muy bueno es adoptar un sistema de semáforos la hora de seleccionar las verduras o frutas. Sólo tiene que seleccionar los alimentos de diferentes colores en cada comida, por ejemplo, tomates rojos, pimientos amarillos, verdes y la lechuga. Mediante la mezcla de los colores de los alimentos consumidos, que son más propensos a estar recibiendo una buena variedad de nutrientes. Si es posible, trate de comprar las versiones orgánicas de todos los alimentos mencionados. Los alimentos orgánicos son producidos sin el uso de plaguicidas, insecticidas, fertilizantes, hormonas, antibióticos y otros productos químicos posiblemente dañinos. Por lo general cuestan un poco más, pero a menudo el sabor mucho más "real". Si la imposibilidad de comprar productos orgánicos, asegúrese de que todos los alimentos (incluyendo carne) se lavan a fondo para eliminar cualquier rastro de superficie de los productos químicos.
En cuanto a los tamaños de porción de alimentos ir - no ser demasiado anal acerca de pesar y medir, con la excepción de los frutos secos y las grasas que son muy densas en calorías y se deben evitar en cantidades muy grandes y se consume con moderación relativa. Al planear una comida comienza con su porción de proteína - una pechuga de pollo de tamaño medio o carne por ejemplo, entonces la pila en las verduras y añadir un poco de grasas saludables para completar la comida de fuera. Ajuste el tamaño de las porciones como el hambre, la energía y básculas de baño dictan.
La preparación de alimentos es otra cosa que tenemos que tener en cuenta. La manera en que cocinamos nuestros alimentos pueden ser beneficiosos o posiblemente perjudiciales para nuestra salud. Los métodos preferidos para cocinar son las siguientes ...
Cocer al vapor o - especialmente verduras y pescado
Asado a la parilla o - para la carne y el pescado (antiadherente parrillas George Foreman como el son herramientas excelentes para la salud y la cintura consciente!)
o freír - para la mayoría de los alimentos. Corte los alimentos en trozos pequeños para garantizar la rápida pérdida de fritura y mínimos de nutrientes
o de ebullición - para las verduras, pero cuidado de no cocinar a
o tostado - para las verduras y las carnes
cocción a fuego lento o (ollas de barro)
Microondas es muy conveniente, pero los efectos de las microondas en los alimentos y la salud son aún relativamente desconocidos. Algunas evidencias sugieren que las microondas pueden realmente alterar la estructura química de nuestros alimentos, de tal manera que las hacen poco saludable. En un estudio reciente, las plantas fueron regadas con agua enfriada en el microondas. Las plantas no brotan y murió pronto. Si bien no es concluyente, esto parece sugerir que el microondas puede ser perjudicial para cuando sea posible utilizar métodos de cocción más tradicional.
Si es posible y aceptable, trate de comer frutas y verduras en su estado natural, preservando así el contenido de vitaminas y minerales que se pueden perder en el proceso de cocción. Durante la cocción de frutas y hortalizas se debe evitar a toda costa como la exposición excesiva o prolongada al calor puede dañar el micro nutrientes frágiles y reducir sus cualidades saludables ...
Sabor a su vida!
A pesar de las apariencias, las comidas que cumplen estos criterios no necesitan ser terriblemente aburrido. Se trata de usar su imaginación y dar con las combinaciones interesantes de los alimentos permitidos. No se olvide de los condimentos o - las salsas y aderezos para ensaladas saludables se pueden hacer en muy poco tiempo y añadir una nueva dimensión de sabor a una comida de otra manera aburrida. ¿Por qué no considerar agregar lo siguiente a su lista de compras ... Es posible hacer sus propias salsas salsas y aderezos para condimentar cualquier comida con los alimentos permitidos.
vinagre balsámico o
de aceite o de oliva (virgen extra, prensado en frío sólo!)
mantequilla sin sal o (bien en pequeñas cantidades)
o sal del mar
o pimienta Negro
o pimentón
o chile o curry en polvo
o Varias hierbas y especias
Por lo tanto, hay que ir. Yo no prometo que perderá una talla de ropa a finales de la semana, ni te juro que será una piedra más claro en ese momento el mes que viene. Lo que sí aseguro que es esto - comer los tipos de alimentos mencionados anteriormente y evitar que el hombre hizo "Frankenstein" le dará la forma que desee y la salud que desea sin hacer su vida tan complicada que no sé si usted viene o ir. Y lo mejor? Esta dieta super no le costará un centavo! No hay libros para comprar, sin suplementos de compra, sin cartas para llenar pulg Es una simple cuestión de comer la naturaleza los alimentos destinados a comer antes de los alimentos procesados se convirtió en la norma.
La excepción a la regla - comidas post ejercicio
Cualquier persona involucrada en el ejercicio serio sobre una base regular puede encontrar que la adhesión a las pautas anteriores pueden dejarlos sentir un poco débil o cansado - especialmente después del ejercicio. Después del ejercicio, el cuerpo de los hidratos de carbono almacenados propios (llamado glucógeno) los niveles se reducen en mayor o menor medida. Para un combate similar de ejercicio a realizar, nuestros depósitos de glucógeno y debe ser reconstituida. Es importante tratar de hacerlo lo más rápido posible para promover el anabolismo (crecimiento y reparación de tejidos) y minimizar el catabolismo (destrucción de los tejidos). Para ello, durante el período post ejercicio que puede apartarse de las directrices anteriores e incluyen los alimentos que normalmente no son normalmente aceptables.
Nuestra comida después del ejercicio puede incluir más refinado, más bajos de fibra de carbohidratos tales como arroz, pasta, pan, cereales, granos, papas, etc ya que ahora se utilizarán en la repoblación de nuestras tiendas de glucógeno y es muy improbable que terminan siendo almacenados como grasa. ejercicio de Correos, el trabajo principal del cuerpo es la reposición de las reservas de glucógeno para un resultado que utilizará la mayoría de los hidratos de carbono consumidos en esta ventana de oportunidad para la repoblación de estos suministros vitales de los hidratos de carbono almacenado. Asegúrese de que las comidas post ejercicio también contienen proteínas de patear el anabolismo muscular empezar y tenemos un gran salto para empezar nuestra recuperación después de la formación, que debe llevar a ser una mejor recuperación de nuestros cabo un trabajo siguiente.
Buenos ejemplos de comidas posteriores a la capacitación incluyen:
o sándwich de mantequilla de cacahuate
papa al horno o el atún y aceite de oliva y ensalada
Pasta o con pollo en salsa de tomate
o arroz con carne de cerdo y vegetales salteado
El requesón o con pan integral
o 2 plátanos y un puñado de nueces sin sal
o frutos de baya y yogur natural mezclado en un "batido"
o suero de leche en polvo de proteína mezclado con yogur y fruta.
Hay muchas opciones para seleccionar de lo que acaba de elegir algunos diversos y girarlas a partir del día a día para garantizar una amplia variedad de nutrientes que se consumen.
Piense de esta comida como una recompensa para entrenamiento duro, con la certeza de que hará poco para desquiciar sus esfuerzos de gestión de peso - a continuación, volver a su plan de alimentación simple pero eficaz para el resto de sus comidas.
Patrick Dale
